အားကစားနှင့် ကင်းကွာသောနေ့ မရှိစေလိုပါ

ကိုဌေး (ကနောင်)

ကျန်းမာခြင်းသည် လာဘ်ကြီးတစ်ပါးဟု မြတ်ဗုဒ္ဓက ဟောကြားခဲ့ပါသည်။

ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်မှသာ မိမိတစ်ဦးတည်း အတွက်ဖြစ်စေ၊ မိမိမိသားစုအတွက်ဖြစ်စေ၊ မိမိအဖွဲ့အစည်းအတွက်ဖြစ်စေ၊ မိမိနိုင်ငံအတွက်ဖြစ်စေ အကျိုးပြုနိုင်မည် ဖြစ်ပါသည်။ ယနေ့ခေတ် ကာလအခြေအနေတွင် လူအများကြုံတွေ့နေရသည့် ရောဂါများသည် ၎င်းတို့၏ လူနေမှုပုံစံများနှင့် တိုက်ရိုက်အချိုးကျလျက်ရှိပါသည်။

အရက်သောက်သည့်သူတိုင်း ဆေးရုံမတက်ရသော်လည်း ဆေးရုံတက်ရောက် ကုသမှုခံယူနေရ သူအများစုသည် အရက်သမားများသာ ဖြစ်ကြပါသည်။ ဆေးလိပ်သောက်သည့်သူတိုင်းနှလုံးရောဂါ၊ အဆုတ်ရောဂါနှင့် ကင်းဝေးသူမရှိသလောက် နည်းပါးပါသည်။ ကွမ်းစားသူတိုင်း ခံတွင်းကင်ဆာ ဖြစ်မလာသော်လည်း ခံတွင်းကင်ဆာဖြစ်သည့် လူအများစုသည် ကွမ်းစားသူများသာ ဖြစ်ကြပါသည်။

အရက်၊ ဆေးလိပ်၊ ကွမ်းယာကြောင့်ဖြစ်လာသည့် ရောဂါများကို လူအများသတိထားမိကြသော်လည်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းပါးသည့် နေထိုင်မှုပုံစံ (Inactive Life Style) ကြောင့် နှလုံး ရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ အဝလွန်ရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ အရိုးပွရောဂါ၊ သွေးတွင်းမကောင်းသည့် အဆီများစုကာ ကိုယ်ခံအားကျခြင်း၊ ဟော်မုန်း မညီမမျှဖြစ်ခြင်း၊ စိတ်ကျရောဂါများဖြစ်ပွားလျက် ရှိခြင်းကို လူအများ သတိမထားမိကြသလို အထူးဂရုပြုရှောင်ရှား၍ သိမြင်လိုက်နာဆောင်ရွက်မှု နည်းပါးလျက်ရှိနေသည်ကိုလည်း တွေ့ရှိရပါသည်။ သို့ဖြစ်၍ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နည်းပါးခြင်းကြောင့် ဖြစ်လာနိုင်သည့်ရောဂါများကို အရက်၊ ဆေးလိပ်၊ ကွမ်းယာသုံးစွဲခြင်းကြောင့် ရလာနိုင်သည့် ရောဂါများကဲ့သို့ သတိပြုဆင်ခြင်သင့်လှပေသည်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားနည်းပါးမှုကြောင့် ဖြစ်လာမည့်ရောဂါများအား ကာကွယ်နိုင်စေရေးအတွက် အားကစားနည်းတစ်ခုခုကိုဖြစ်စေ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုဖြစ်စေ၊ မိမိ၏ ကိုယ်ပိုင်အချိန်မှ ၁၅ မိနစ် (သို့မဟုတ်) နာရီဝက်ခန့် အချိန်ပေး၍ နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်သင့်ပါသည်။ ထိုသို့ ဆောင်ရွက်ရာတွင် ယှဉ်ပြိုင်အားကစားနည်းများဖြစ်သည့် ဘောလုံး၊ ဘော်လီဘော၊ ဘတ်စကက်ဘော၊ ပြေးခုန်ပစ်၊ ပိုက်ကျော်ခြင်း၊ ကရာတေးဒို၊ တိုက်ကွမ်ဒို၊ ဂျူဒို၊ ရေကူးစသည့်အားကစားနည်း များကို ဆောင်ရွက်ရန် ဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။

အဆိုပါအားကစားနည်းတစ်ခုခုအား လေ့ကျင့်ကစားမည်ဆိုပါက အားကစားကွင်း၊ အားကစားရုံ၊ အားကစားအထောက်အကူပြုပစ္စည်းများ၊ ကစားဖော်များ၊ ဒိုင်လူကြီးများ လိုအပ်မည်ဖြစ်သကဲ့သို့ အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိလည်း မိမိ၏ကိုယ်ပိုင်အချိန်များပေးပြီး ဆောင်ရွက်ရမည်ဖြစ်၍ အခက်အခဲရှိနိုင်ပါသည်။ အလားတူလူတစ်ဦးချင်း တစ်ကိုယ်ရေကျန်းမာရေးအတွက်ဖြစ်စေ၊ မိသားစုအလိုက်၊ အဖွဲ့အစည်းအလိုက်၊ လူတစ်စုမှသည် လူထုတစ်ရပ်လုံး၏ ကျန်းမာရေးအတွက်ဖြစ်စေ၊ ကိုယ်ကာယကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေရေးအတွက် ဆောင်ရွက်သည့် စုပေါင်းကိုယ်လက်ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ စုပေါင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းများ၊ စုပေါင်းစက်ဘီးစီးခြင်းများ၊ စုပေါင်းအေရိုးဗစ် ကစားခြင်းများ၊ စုပေါင်း Physical Fitness Dance ကစားခြင်းများမှသည် ယောဂကျင့်စဉ်များ အပါအဝင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆောင်ရွက်မှုများအားလုံး ကိုလည်း အားကစားဟု အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုထားရှိသဖြင့် မိမိရရှိသည့်အချိန်အပေါ်မူတည်ပြီး တစ်ဦးချင်း၊ အဖွဲ့လိုက်ဆောင်ရွက်သင့်ပါသည်။

တစ်ဦးချင်းဖြစ်စေ၊ အဖွဲ့လိုက်ဖြစ်စေ၊ လူအများဖြင့်ဖြစ်စေ စုပေါင်းဆောင်ရွက်သည့် လှုပ်ရှား ဆောင်ရွက်မှုအားလုံးသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစားပင်ဖြစ်သည့်အတွက် ပါဝင်ဆောင်ရွက်သူအားလုံး ကျန်းမာရေးကို များစွာအထောက်အကူ ပြုနိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။ သို့ဖြစ်၍ ကျန်းမာပျော်ရွှင် သောသူများဖြစ်စေရေးအတွက် သက်ရှိလူသားတိုင်း အားကစားနှင့်ကင်းကွာသောနေ့များ မရှိစေ ရေး၊ အားကစားနည်းတစ်ခုခုကိုဖြစ်စေ၊ ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုဖြစ်စေ မပျက်မကွက်ဆောင်ရွက်သင့်ပါသည်။ ကျန်းမာရေးအတွက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစားလေ့ကျင့် ခန်းများစွာရှိသည့်အနက် အရွယ်သုံးပါးစလုံး တစ်ဦးချင်းဖြစ်စေ၊ လူအများစုပေါင်း၍ဖြစ်စေ လိုက်ပါလုပ်ဆောင်နိုင်သည့် လုပ်ဆောင်ရန် လွယ်ကူသော လေ့ကျင့်ခန်းမှာ လမ်းလျှောက်ခြင်းပင် ဖြစ်ပါသည်။

လမ်းလျှောက်ခြင်းသုံးမျိုး

ကျန်းမာရေးအတွက် လမ်းလျှောက်ခြင်းကိုလည်း အမျိုးအစားသုံးမျိုး ခွဲခြားသတ်မှတ်နိုင် ပါသည်။ ပထမအမျိုးအစားမှာ ပုံမှန်ခြေလှမ်းဖြင့် သက်သက်သာသာ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြစ်ပြီး သာမန်လမ်းလျှောက်သည့် နှုန်းထားအတိုင်း စိတ်လက်ပေါ့ပါးစေရန်နှင့် အညောင်းပြေ လမ်းလျှောက်ခြင်းမျိုး ဖြစ်ပါသည်။ ဒုတိယတစ်မျိုးမှာ ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြစ်ပြီး တစ်မိနစ်လျှင်ခြေလှမ်း ၁၂၀ မှ ၁၅၀ အထိရရန် အားစိုက်ထုတ်၍ လမ်းလျှောက်ခြင်းမျိုး ဖြစ်ပါသည်။

ကျန်းမာရေးအတွက် ထိရောက်သည့် လမ်းလျှောက်ခြင်းမျိုးဖြစ်၍ လိုက်ပါလုပ်ဆောင် ခြင်းဖြင့် ကျန်းမာရေးကို များစွာအထောက်အကူပြု စေနိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။ တတိယတစ်မျိုးမှာ ပြိုင်ပွဲ ဝင်အားကစားသမားများ လမ်းလျှောက်သည့်ပုံစံဖြစ်ပြီး သတ်မှတ်ထားသောနည်းစနစ်၊ နည်းဥပဒေများအတိုင်းခွန်အားကို အစွမ်းကုန်အသုံးပြု၍ သူနိုင်ကိုယ်နိုင် မြန်သည်ထက်မြန်အောင် ယှဉ်ပြိုင်ပြီးလမ်းလျှောက်ခြင်း ဖြစ်ပါသည်။

လမ်းလျှောက်ရာတွင် သိရှိလိုက်နာသင့်သည့် အချက်များ

အထက်ပါ လမ်းလျှောက်ခြင်းသုံးမျိုးဖြင့် လမ်းလျှောက်ရာတွင် ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုး ရှိအောင် မည်သို့လျှောက်ရမည်ကို သိရှိထားသင့်ပါသည်။ လမ်းလျှောက်ရာတွင် အချိန်ဘယ်လောက် ကြာကြာ (Time) လမ်းလျှောက်မည်လဲ၊ ဘယ်လောက်မြန်မြန် (Speed) လမ်းလျှောက်မည်လဲ၊ ဘယ်လောက်ဝေးဝေး (Distance) လမ်းလျှောက်မည်လဲ ဆိုသည့် အချက်များအပေါ် လမ်းလျှောက်သူများ အနေဖြင့်သင့်လျော်သလို စိစစ်ဆောင်ရွက်ရမည်ဖြစ်ပါသည်။ အသက်အရွယ်အရ၊ ကျန်းမာသန်စွမ်းမှုအရ၊ ရောဂါ အခံရှိမှုများအရ တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး တူညီမှုမရှိနိုင်သဖြင့် မိမိခံနိုင်ရည်ရှိသလောက်သာ ချင့်ချိန်ဆောင်ရွက်သင့်ပါသည်။

လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ အကြံပြုချက်လေးချက်

ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သူများ ဖြစ်စေရန် လမ်းလျှောက်သည့် အလေ့အကျင့်ကို ပြုစုပျိုးထောင် ရမည်ဖြစ်သော်လည်း အမေရိကန်အားကစား ဆိုင်ရာ ဆေးကောလိပ် (American College of Sports Medicine) အနေဖြင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြစ်စေရန် အောက်ပါအချက်လေးချက်ကို လိုက်နာရန်လိုအပ်ကြောင်း ဖော်ပြထားပါသည်။ အတိုကောက်အနေ ဖြင့် (FITT) ဟု သတ်မှတ်ထားပါသည်။

ပထမစာလုံး (F) မှာ Frequency (အကြိမ်ရေ) ဖြစ်ပြီး ခပ်သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ခြင်းကို ပထမ အဆင့်၊ ဒုတိယအဆင့်၊ တတိယအဆင့်ခွဲခြားသတ် မှတ်ဆောင်ရွက်သင့်ကြောင်း ဖော်ပြထားပါသည်။ ပထမအဆင့်အနေဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး သုံးကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် ၁၅ မိနစ်မှ မိနစ် ၃၀ ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဒုတိယအဆင့်အနေဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် ခြောက်ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် ၂၀ မှ မိနစ် ၃၀ ခန့် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ တတိယ အဆင့်မှာ တစ်ပတ်လျှင် ခုနစ်ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်ခန့်အား မိမိ၏အသက်အရွယ်၊ ကျန်းမာသန်စွမ်းမှု၊ ရောဂါရှိမှုများနှင့်ခံနိုင်ရည် ရှိမှုများအပေါ်မူတည်၍ အဆင့်ဆင့်ပြောင်းလဲ ဆောင်ရွက်သွားရန် ဖြစ်ပါသည်။

ဒုတိယစာလုံး(I)မှာ Intensity (အားထည့်မှု အတိုင်းအတာ) ဖြစ်ပြီး လမ်းလျှောက်သူ၏ ခန္ဓာကိုယ်မှချွေးထွက်ပြီး အသက်ရှူမြန်လာသည်အထိ သွက်သွက်လမ်းလျှောက်ပေးနိုင်ပါက ပိုမိုအကျိုးရှိ နိုင်မည် ဖြစ်ပါသည်။ တတိယစာလုံး (T)မှာ Type of Activity (လှုပ်ရှားမှုပုံစံအမျိုးအစား) ဖြစ်ပြီး လမ်းလျှောက်ရာတွင် ခန္ဓာကိုယ်တောင့်တင်းမှု မရှိစေဘဲ မတ်မတ်ထားရမည်၊ ခေါင်းသည် ရှေ့တည့်တည့်ကိုကြည့်ပြီး အသက်ပုံမှန်ရှူရမည်၊ လက်သီးဖွဖွဆုပ်၍ တံတောင်ဆစ်ကွေးပြီး လမ်းလျှောက်ရမည်၊ ဒူးများအလိုက်သင့်ကွေးနေစေရမည်၊ ခြေလှမ်းတိုင်းတွင် ဖနောင့်နှင့် မြေကြီးအရင်စထိ၍ ဖနောင့်မှခြေဖဝါး၊ ပြီးမှ ခြေဖျားထိရောက်ရမည်၊ လမ်းလျှောက်သည့် လှုပ်ရှားမှုပုံစံမှန် မှသာ ပိုမိုအကျိုးရှိနိုင်မည်ဖြစ်ပါသည်။ စတုတ္ထစာလုံး(T)မှာ Time of Duration (ကြာချိန်) ဖြစ်ပြီး လမ်းလျှောက်ချိန်သည် တစ်ကြိမ်တွင် ၁၅ မိနစ်ဖြစ်စေ၊ ၄၅ မိနစ်ဖြစ်စေ၊ တစ်နာရီဖြစ်စေ လမ်းလျှောက်ရာတွင် စလျှောက်သည့်အချိန်မှ ပြီးဆုံးသည့်အချိန်အထိ ပုံမှန်နှုန်းဖြင့်သာ တစ်ပြေးညီလျှောက်ရမည်၊ မြန်လိုက်နှေးလိုက်မဖြစ်စေရပါ။

လမ်းလျှောက်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းကြောင့် သွေးလည်ပတ်မှုကို ညီညွတ်မျှတစေသည်၊ အောက်ဆီဂျင်ရှူသွင်းမှုနှုန်း တိုးတက်စေပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို ကြံ့ခိုင်စေသည်။ ကြွက်သားများကိုသန်မာစေပြီး ပိုလျှံအဆီများကို ချေဖျက်နိုင်သည်၊ အကြောအခြင်၊ အရွတ်များကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး ဖျတ်လတ်ပေါ့ပါးစေသည်၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို ပြေလျော့ပြီး ကြည်လင်လန်းဆန်းစေသည့်အတွက် လူတိုင်းလူတိုင်းအတွက် အကျိုးများသည့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါသည်။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား အားကစားလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ရာတွင် သတိပြုရမည့်အချက်များ

အားကစားနည်းတစ်ခုခုကိုဖြစ်စေ၊ ကိုယ်လက် လှုပ်ရှားအားကစားလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုခုကိုဖြစ်စေ၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြစ်စေ ဆောင်ရွက်မည်ဆိုပါက စတင်မပြုလုပ်မီ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (Warmming Up) အနည်းဆုံး ၁၅ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်သင့်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ ထိရောက်မှုရှိစေရေးအတွက် လှုပ်ရှားမှုကို ဖြည်းဖြည်းနှင့်မှန်မှန် ပြုလုပ်ရမည်၊ လေရှူသွင်း ရာတွင် ခပ်ပြင်းပြင်းရှူသွင်း၍ လေ့ကျင့်ခန်းများ ကိုစတင်ပြီး လှုပ်ရှားမှုပြီးဆုံးသည်နှင့် ရှူထားသောလေကို ခပ်ပြင်းပြင်းရှူထုတ်ရမည်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေစဉ်  လေ့ကျင့်ခန်း၏လှုပ်ရှားမှုအပေါ် အာရုံစူးစိုက်မှု (Concentration) အထူးလိုအပ်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများခက်ခဲပါက မရမကပြုလုပ် ခြင်းမျိုးကိုလည်း အထူးရှောင်ရှားသင့်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးပါက ကိုယ်ခန္ဓာအားဆွဲဆန့်သည့် ကာယလေ့ကျင့်ခန်း (Stretching Exercise) ပြုလုပ်ရမည်၊ ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများကို အလေး ဖြင့် ပြုလုပ်မည်ဆိုပါက အဆီများ၍ ဝဖိုင့်ဖိုင့်ဖြစ်နေသော ခန္ဓာကိုယ်အတွက် “အလေး”ကို ပေါ့ပေါ့ထည့်၍ “အကြိမ်”များများ လေ့ကျင့်ရန်၊ အဆီနည်း၍ ခပ်ပါးပါးလျားလျားဖြစ်နေသော ခန္ဓာကိုယ်အတွက် “အလေး”ကို ခပ်လေးလေးထည့်၍ “အကြိမ်” အရေအတွက် အနည်းငယ်စီဖြင့် အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ အစားအစာကို “အဝစားသုံးခြင်း”မျိုးကို ရှောင်ကြဉ်၍ နှစ်နာရီခန့် ကြိုတင်၍ အဆာပြေစားသုံးခြင်းမျိုးသာ ပြုလုပ်သင့်ပါသည်။

လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ကုစားနိုင်ခြင်း

ယနေ့သိပ္ပံခေတ် ဆေးပညာလောကတွင် ရောဂါကုထုံးအတော်များများကို လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ကုစားနိုင်သည်ကို တွေ့ရှိရသည့်အတွက် ကမ္ဘာကျော် (Reader Digest) မဂ္ဂဇင်းတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းကို အားကစားရုံ၊ အားကစားခန်းမ မလိုသောလေ့ကျင့်ခန်း၊ ဆေးဝါးမလိုသော ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်ဆေးညွှန်း၊ အစားလျှော့စားရန်မလိုသော ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်း၊ ငွေကြေးမကုန်သော ခန္ဓာကိုယ်အလှပြုပြင်နိုင်သော ကိရိယာ၊ ဆရာဝန်မလိုသော၊ ဆေးဝါးမလိုသော စိတ်ပျို ကိုယ်နုဆေး၊ ငွေကြေးမကုန်သော အားလပ်ရက် ခရီးထွက် ခြင်းမျိုး ဟူ၍ ရေးသားဖော်ပြထားသည်ကို တွေ့ရှိရပါသည်။

နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်ကြပါစို့

အားကစားလုပ်ရန် သီးခြားအချိန်မပေးနိုင်သူများအတွက် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အချိန်မကုန်၊ လူမပင်ပန်း၊ ငွေကြေးကုန်ကျမှုမရှိသည့် အကောင်းဆုံးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် မိမိကိုယ်ကို ကျန်းမာအောင် နေထိုင်ပြုမူရန်လိုအပ်ပါသည်။ သို့မှသာ မိမိတာဝန်၊ မိသားစုတာဝန်၊ အဖွဲ့အစည်း တာဝန်မှအစပြု၍ နိုင်ငံနှင့်လူမျိုးအကျိုး သယ်ပိုး ထမ်းရွက်နိုင်မည် ဖြစ်ပါသည်။ သို့ဖြစ်၍ ကျွန်ုပ်တို့သည် ယနေ့အချိန်မှစ၍ အသက်အရွယ်ကြီးရင့်သည် အထိ ကိုယ်ရောစိတ်ပါ ကျန်းမာသန်စွမ်းစေရန်အတွက် နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် အားကစားနှင့် ကင်းကွာသောနေ့မရှိစေလိုပါကြောင်း တိုက်တွန်း ရေးသားလိုက်ရပါသည်။          ။