အလေးထားလိုက်နာ နှလုံးကျန်းမာ

ဒေါက်တာဇေယျာဝင်း

၂၁ ရာစု နေထိုင်မှုပုံစံအရ နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ အလွန်များပါတယ်။ အသင့်စားအစားအသောက်များ ပေါများလာခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာကို အသုံးပြုလုပ်ရတဲ့ အလုပ်အကိုင်တွေထက် ကွန်ပျူတာရှေ့ထိုင်ပြီး လုပ်ကိုင်ရတဲ့အလုပ်တွေ ပေါများလာခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းလာခြင်းတို့ကြောင့် ရောဂါဘယထူပြောလာကြပါတယ်။

၂၀၁၉ ခုနှစ် အချက်အလက်တွေအရ ကမ္ဘာပေါ်မှာ ရောဂါမျိုးစုံခံစားနေရသူများအနက် နှလုံးနဲ့ သွေးကြောရောဂါခံစားနေရသူဦးရေဟာ အများဆုံးဖြစ်ပြီး ၃၉၃ ဒသမ ၁၁ သန်းရှိကာ စုစုပေါင်း ရောဂါမျိုးစုံ ခံစားနေရသူဦးရေရဲ့ ၁၄ ဒသမ ၆၆ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ရှိကြောင်း သိရပါတယ်။ မြန်မာနိုင်ငံမှာဆိုရင်လည်း ၂၀၁၉ ခုနှစ် စာရင်းဇယားတွေအရ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါခံစားနေရသူဦးရေဟာ ရောဂါအမျိုးမျိုးအနက် အများဆုံးဖြစ်ပြီး ၃ ဒသမ ၂၉ သန်းရှိကာ ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့် ၉ ဒသမ ၇၇ ရာခိုင် နှုန်းခန့်ရှိကြောင်း သိရပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဆေးသောက်စရာမလိုဘဲ မိမိဘာသာမိမိ နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ လျှော့ချနည်းတွေကို ဝေမျှလိုပါတယ်။

လမ်းလျှောက်ပါ

တစ်ခါလျှောက်ပါက မိနစ်သုံးဆယ်ခန့် တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်မှ လေးကြိမ်ခန့် လမ်းလျှောက်ပေးပါ။ ဒါမှမဟုတ် ရွရွပြေးခြင်းကဲ့သို့သော အပေါ့စားလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို တစ်ကြိမ်မှာ ၂၅ မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။ အာနိသင်အနေဖြင့် သွေးပေါင်ကျခြင်း၊ သွေးတွင်းအဆီဓာတ်ကျခြင်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းတို့ ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။

မိတ်ဆွေတစ်ယောက်ယောက်နဲ့ ပုံမှန်တွေ့ဆုံပါ

သင့်ရဲ့မိတ်ဆွေသူငယ်ချင်းတွေဟာ သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးကောင်းအောင် လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သုတေသနပြုချက်တွေအရ တစ်ဦးတည်း အထီးကျန်စွာ နေထိုင်ခြင်းနဲ့ အထီးကျန်သလို ခံစားနေရခြင်းတွေဟာ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ သွေးတိုးခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်းတွေလိုပင် သင့်နှလုံးကို ဒုက္ခပေးနိုင်ပါတယ်။ မိတ်ဆွေတွေနဲ့ တွေ့ဆုံစကားပြောကြတဲ့အခါတိုင်း တစ်ဦးနဲ့တစ်ဦး နှစ်လိုဖွယ် စိတ်လွတ်လက်လွတ် ပြောဆိုဆွေးနွေးနိုင်ခြင်းက အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါကြောင့် မိတ်ဆွေသူငယ်ချင်းတွေနဲ့ တွေ့ကြပါ။ ဆုံကြပါ။ စိတ်လွတ်လက်လွတ်ပေါ့ပေါ့ပါးပါး တရင်းတနှီး ပြောဆိုကြပါ။

အသီးအနှံတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို တိုး၍စားပါ

အသီးအနှံတွေမှာပါတဲ့ အာဟာရဓာတ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေဟာ ကယ်လိုရီနဲ့ အဆီဓာတ်လျော့နည်းပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ၎င်းတို့မှာ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေပါတဲ့အတွက် ဆဲလ်တွေပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ မိမိစားမဲ့အစားအစာထဲမှာ အသီးအနှံတွေနဲ့ အရောင်စုံပါစေ။ မိမိကြိုက်နှစ်သက်တဲ့ အစားအသောက်ထဲမှာလည်း အသီးအနှံတွေကို ထပ်ဖြည့်ကာ စားသောက်သင့်ပါတယ်။

အဆာပြေစားစရာအဖြစ် အခွံမာသီးတွေကို အသုံးချပါ

အခွံမာသီးအမျိုးမျိုးမှာ ပါဝင်တဲ့ အိုမီဂါ-၃ အဆီဓာတ်များ၊ မပြည့်ဝဆီတွေနဲ့ အမျှင်ဓာတ်တို့ဟာ ခန္ဓာကိုယ်က ရောင်ရမ်းမှုတွေ၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောဓာတ်တွေနဲ့ သွေးကြောထဲမှာ ဖြစ်ပေါ်နေတတ်တဲ့ ချိုး (ဂျိုး) တွေကို လျော့ကျစေပါတယ်။ လေဖြတ်ခြင်းကို ဖြစ်စေတဲ့ သွေးခဲတွေကိုလည်း ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဘယ်လို အခွံမာသီးအမျိုးအစားမျိုးကိုမဆို စားနိုင်ပေမယ့် အလွန်အကျွံတော့လည်း မစားသင့်ပါဘူး။ ၎င်းအသီးတွေက ကယ်လိုရီဓာတ်များစေလို့ပါ။ တစ်ပတ် လက်လေးဆုပ်စာခန့်စားရင် လုံလောက်ပါတယ်။

အဆီများတဲ့ ငါးစားသုံးပါ

အဆီများတဲ့ငါးတွေဖြစ်တဲ့ ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ ငါးသေတ္တာငါး၊ တူနာငါးတွေကို တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ် ခန့် စားခြင်းဖြင့်လည်း နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ၎င်းငါးတွေမှာ ပါဝင်တဲ့ အိုမီဂါ- ၃ ဖက်တီးအက်စစ်အပြင် အခြားသောအာဟာရဓာတ်တွေက ဖြည့်စွက်အစားအစာတွေ၊ အားဆေးတွေမှာပါဝင်တဲ့ အဆိုပါ ဓာတ်များထက် ပိုမိုအာနိသင်ရှိပါတယ်။

အားကစားပြုလုပ်ချိန်တွင်သာမက ကျန်အချိန်တွေမှာလည်း လှုပ်ရှားပေးပါ

တစ်နေကုန်ဘယ်လောက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားတယ်ဆိုတာက အားကစားပြုလုပ်ချိန် တစ်ခုတည်းမှာ လှုပ်ရှားမှုလုပ်တာထက် နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေလျှော့ချရာမှာ ပိုအရေးပါပါတယ်။ ပေါင်းမြက် ရှင်းခြင်း၊ ကလေးတွေနဲ့ကစားခြင်း၊ ဘတ်စ်ကားဂိတ်သို့ လမ်းလျှောက်သွားခြင်း၊ အိမ်သန့်ရှင်းရေး လုပ်ခြင်းစတဲ့ အချိန်တော်တော်များများကို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားနေတာက နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါပါတယ်။

ယောဂပြုလုပ်ပါ

ယောဂကျင့်ခြင်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေနဲ့သာမကပဲ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျစေကာ စိတ်ကိုတည်ငြိမ်စေပါတယ်။ နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှေးစေခြင်း၊ သွေးပေါင်ကျစေခြင်းနဲ့ စိတ်လှုပ်ရှားမှု လျော့စေခြင်းစတဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုတဲ့အရာတွေကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ ယောဂမကျင့်ဘူးဆိုပါကလည်း တရားထိုင်ခြင်း၊ သီချင်းနားထောင်ခြင်းနဲ့ စိတ်ဝင်စားရာ တစ်ခုခုပြုလုပ်ခြင်းစတဲ့ တခြားနည်းလမ်းတွေနဲ့လည်း စိတ်ကိုဖြေလျှော့စေခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျစေခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်ခြင်းတွေ လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

ညအိပ်ချိန် ခုနစ်နာရီ အနည်းဆုံးရှိပါစေ

ခန္ဓာကိုယ်ဟာ စိတ်လွတ်လက်လွတ်အနားယူမှုမျိုး အချိန်ကြာကြာလိုပါတယ်။ အဲဒီလို အချိန် အတွင်းမှာ နှလုံးခုန်နှုန်းရော သွေးပေါင်ချိန်ပါ အခိုက်အတန့်တစ်ခု ကျသွားပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးကောင်းစေပါတယ်။ အဲဒီလိုအိပ်စက်အနားယူခြင်းကာလ ခုနစ်နာရီထက်နည်းမယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ဟာ နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်စေတဲ့၊ သွေးပေါင်တက်စေတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းတွေ ပြန်လည်ထုတ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ အိပ်ချိန်နည်းခြင်းဟာ ရောင်ရမ်းခြင်းနဲ့ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တိုးခြင်း စတာတွေနဲ့ ချိတ်ဆက်နေပါတယ်။

အိပ်နေချိန်အသက်ရှူရပ်တတ်တဲ့ရောဂါ ရှိနေလားဆိုတာ သတိပြုပါ

ကျယ်လောင်စွာ ဟောက်တတ်သလား။ အသက်ရှူကျပ်ပြီး လန့်နိုးတတ်သလား၊ တစ်ညလုံးအိပ်ခဲ့ပေမယ့် တစ်နေကုန်နွမ်းနေတာမျိုးဖြစ်တတ်သလား။ အဲဒီလို ခံစားနေရတယ်ဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ ဒါတွေဟာ အိပ်နေစဉ် အသက်ရှူရပ်တတ်တဲ့ရောဂါ ခံစားနေရလို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အဲဒီလို အခြေအနေမျိုး ခံစားနေတယ်ဆိုရင် သင်ဟာ လေဖြတ်ခြင်းအပါအဝင် သွေးတိုးနဲ့ နှလုံးရောဂါရနိုင်ခြေ မြင့်မားနေတတ်ပါတယ်။ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသပြီး သင့်တော်တဲ့ ကုသမှုခံယူလိုက်ပါ။

ဆေးလိပ်ဖြတ်ပါ

ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းဟာ သွေးပေါင်ချိန်တက်စေပါတယ်။ သွေးပိုပျစ်စေပါတယ်။ ဒါတွေဟာ လေဖြတ်ရောဂါ ခံစားရစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဆေးလိပ်ဖြတ်လိုက်တာ အနည်းဆုံး ၂၄ နာရီကြာတာနဲ့ ထိုသို့ခံစားရနိုင်ခြေတွေ လျော့ကျနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဆေးလိပ်ဖြတ်လိုက်တာနဲ့ ချက်ချင်း ကျန်းမာရေးအတွက် အကျိုးကျေးဇူးတွေရနိုင်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ

ရှိသင့်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ထက် ပိုများတဲ့ အခြေအနေဟာ သွေးတွင်းကိုလက်စထရောဓာတ်မြင့်စေခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်တက်စေခြင်းနဲ့ ဆီးချိုရောဂါတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီးတော့ နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေနဲ့ ဆက်စပ်နေကြပါတယ်။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်မျှတတဲ့ အစားအစာစားသုံးခြင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပါတယ်။ အရပ်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အချိုးချထားတဲ့ BMI အချိုးအစားကို ၁၈ ကနေ ၂၅ အကြား ထိန်းထားနိုင်ပါက အကောင်းဆုံးပါ။

တုပ်ကွေးကာကွယ်ဆေးတွေ ထိုးထားပါ

အကယ်လို့ သင်ဟာ ဆေးလိပ်သောက်ရင် ဒါမှမဟုတ် သွေးတိုး၊ ဆီးချိုနဲ့ သွေးတွင်းအဆီဓာတ် မြင့်မားတဲ့ ရောဂါတွေရှိနေမယ်ဆိုရင် တုပ်ကွေးကာကွယ်ဆေး မဖြစ်မနေ ထိုးထားသင့်တယ်လို့ အကြံပြုချက်တွေရှိပါတယ်။ အကြောင်းပြချက်အနေနဲ့ကတော့ တုပ်ကွေးကြောင့်ဖြစ်တဲ့ ရောင်ရမ်း ခြင်းတွေဟာ နှလုံးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး လေဖြတ်ခြင်းကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ်ရင် လည်း တုပ်ကွေးဗိုင်းရပ်စ်ရဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ကနေလည်း နှလုံးကို ထိခိုက်စေနိုင်တယ်လို့ ယူဆ ချက်တွေရှိနေတာကြောင့် တုပ်ကွေးကာကွယ်ဆေးတွေကို ထိုးထားသင့်ပါတယ်။

တစ်နေရာတည်းမှာ ထိုင်မနေပါနဲ့

တစ်နေကုန် ထိုင်နေခြင်းဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်စေပါတယ်။ ထိုင်နေခြင်းကြောင့် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု နှေးကွေးစေပါတယ်။ ထိုင်နေခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သကြားဓာတ်နဲ့ အဆီဓာတ်ချေဖျက်မှုလုပ်ငန်းစဉ်တွေကို ပြောင်းလဲစေကာ ထိုမှတစ်ဆင့် နှလုံးရောဂါ ရစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့ကြောင့် အလုပ်ခွင်မှာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အိမ်မှာပဲဖြစ်ဖြစ် မကြာခဏ လမ်းထလျှောက်ပါ။ တောက်လျှောက်ထိုင်မနေပါနဲ့။ အနည်းဆုံးတစ်နာရီခြား တစ်ခါလောက် လမ်းလျှောက်ပေးပါ။

ပုံမှန်ဆေးစစ်ခံယူပါ

သွေးပေါင်ချိန်နဲ့ သွေးတွင်းအဆီဓာတ်တွေကို ပုံမှန်တိုင်းတာစစ်ဆေးပါ။ ၎င်းတို့ဟာ နှလုံးရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို အလွန်မြင့်တက်စေပါတယ်။ စောစောတွေ့ရှိပါက စောစောကုသမှု ခံယူခြင်းဖြင့် နှလုံး ရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဆီးချိုရှိ မရှိကိုလည်း မှန်မှန်စစ်ဆေးရန် လိုပါတယ်။

နှလုံးရောဂါဟာ ဖြစ်ပြီဆိုပါက ကုန်ကျစရိတ် မြင့်မားပါတယ်။ အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုမှာ နှလုံးရောဂါအတွက် နိုင်ငံတော်က ကုန်ကျမှု၊ တစ်ဦးချင်းကုန်ကျမှုနဲ့ နှလုံးရောဂါခံစားရတာကြောင့် တစ်ဦးချင်းစီရဲ့ ဝင်ငွေလျော့ပါးမှုတို့ကိုပါ ထည့်သွင်း တွက်ချက်မှုအရ နှစ်စဉ်အမေရိကန်ဒေါ်လာ ဘီလီယံ ၃၀၀ ကျော်ခန့် ဆုံးရှုံးနစ်နာမှုရှိကြောင်း သိရပါတယ်။

နေထိုင်မှုပုံစံကို ပြုပြင်လိုက်ရုံနဲ့ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို အများကြီး လျော့ကျစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ လျော့ကျအောင် လိုက်နာလုပ်ဆောင်သင့်တဲ့ အချက်တွေကို အကြံပြုရေးသားလိုက်ရပါတယ်။ ။